掌控习惯 (Atomic Habits)

我是如何了解习惯的

当同龄人熬夜玩电子游戏时，我养成了良好的睡眠习惯，每天晚上早早上床睡觉。在大学宿舍这个凌乱不堪的世界里，我努力保持自己的房间干净整洁。这些改进虽然不起眼，但给了我一种掌控自己生活的感觉。

随着每一个学期的流逝，我积累起一些微小但坚持不懈的习惯，这些习惯最终导致的结果是我在开始时无法想象的。例如，我平生第一次养成了每周举重几次的习惯，在接下来的年月里，我以6英尺4英寸的身架从弱不禁风的170磅体重增加到了200磅。

从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

这本书对你有什么好处

本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励

像斯金纳这样的行为科学家意识到，如果你提供恰如其分的奖励或惩罚，就可以让人们以某种特定方式行动。

第1章 微习惯的惊人力量

习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增

假如你是百万富翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收入微薄，但是你每个月都存一点钱，那么你就走上了通往财务自由的道路，即使你前进的速度可能低于你的期望。

As Sam Altman says,"A small productivity gain,compounded over 50 years,is worth a lot.""Productivity,"Sam Altman.April 10,2018.

我们经常期望进步是线性的。至少我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往会滞后。或许在几个月或几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。

忘记目标，专注于体系

目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。

赢得环法自行车赛的目标并不是推动英国自行车手达到这项运动顶端的根本动力。或许他们之前每年都渴望着在这场比赛中夺冠，就像其他职业自行车队一样。目标一直存在。只有在他们实施了一点一滴、循序渐进的改进体系之后，他们才取得了不同寻常的结果。

问题3：目标束缚了你的幸福感任何目标都隐含着这样的假想：“一旦我实现了那个目标，我就会很快乐。”目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。

系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。

你要做的是不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信自己真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据不断积累时，你讲述给自己的故事也开始改变。

第3章 培养良好习惯的四步法

这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯

任何习惯都可以分解成一个反馈回路，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

行为转变四大定律是一套我们可以用来养成好习惯的简单规则。它们是： (1)让它显而易见； (2)让它有吸引力； (3)让它简便易行； (4)让它令人愉悦。

第4章 看着不对劲的那个人

正如心理学家卡尔·荣格(Carl Jung)所说：“除非你让无意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

第5章 培养新习惯的最佳方式

一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

执行意图的公式是：我将于［时间］在［地点］做［行为］。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。

在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考自己习惯的概率。

将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰

你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰

第7章 自我控制的秘密

如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间几个小时。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

真正令人不可思议的是，房间里有一半的人设法戒了烟。那时迈克已经戒烟好几年，他一再发誓说自己就是因为读了《艾伦·卡尔的简易戒烟法》，才改掉了这个习惯。

别再对自己说“我需要一早去跑步”，而是要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。

分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。

你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加可以帮助我集中注意力”。

第11章 慢步前行，但决不后退

我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。

你每次重复一个动作就激活了一个与这个动作相关的特定神经回路。这意味着养成新习惯最关键的步骤就是不断地重复。这就是为什么那些拍摄大量照片的学生提高了拍摄技能，而那些仅仅对完美照片进行理论分析的学生却没有。一组主动练习，另一组只是被动学习；一组在行动，另一组在酝酿行动。

第12章 最省力法则

欧洲和亚洲的主轴是东西走向，美洲和非洲的主轴是南北走向。这导致美洲上下的气候条件与欧洲和亚洲相比更具多样性和差异化。这使农业在欧洲和亚洲的传播速度几乎是其他地区的两倍。农民的行为一直受到地理环境的掣肘，即使在数百年或数千年的时间跨度上也是如此

2023/12/31发表想法

每天做一个俯卧撑，而不是做30 哥俯卧撑；

每天背一个单词，而不是背 50 个单词

习惯本身并不是你想要的，你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要达到的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样，才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就非常有可能坚持下去。

想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

每次看完电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池，这样一来，下次再看时至少需要多花10秒钟才能打开电视。如果你真的是顽冥不化，每次看完电视后，就把电视机从客厅搬到壁橱里。这样的话，只有当你真的想看某个节目的时候，你才会把它搬出来。一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。

出乎意料的是，实际上只需要稍微增加一点难度，人们就会停止不必要的行为。

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

我说的仪式不是指我每天早上在健身房的伸展和负重训练，而是出租车。在我告诉司机去哪里的那一刻，我就做完了整个仪式。

图14：经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果

当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本： “每晚睡前阅读”变成“读一页”。 “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。 “复习功课”变成“打开我的笔记”。 “整理衣物”变成“叠一双袜子” “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

你想要的是一种“引子习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。

人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个推销电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。

第15章 行为转变的基本准则

坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望

我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要真相：由于天性如此，我们大多数人会整日追逐及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐，回避延迟满足。如果你愿意等待奖励的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到最后的，一定是少数。

我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。

第16章 怎样天天保持好习惯

取得进步令人愉悦，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、忠诚积分卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码，等等。

习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，形成内在激励机制，因为你清楚地看到了自己的进步轨迹，并且不想失去它；其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会感到愉悦。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感到愉快的即时、内在满足的形式。

每当遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。

如果电子秤上的数字总是让你泄气，或许你该关注其他一些可测的指标了，也就是能让你看到更多进展信号的指标。

第17章 问责伙伴何以能改变一切

你甚至可以使这个过程自动化。科罗拉多州博尔德市的企业家托马斯·弗兰克(Thomas Frank)每天早上5点55分醒来。如果他错过了这个时间，他预先设定的一条推特便会准时发出，内容是：“现在是6点10分，我没有起床，因为我很懒！假设我的闹钟没坏，回复此条信息，你将通过贝宝（不超过5人）获得5美元。

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第18章 揭秘天才（基因什么时候重要，什么时候不重要）

简而言之，基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。

我的天性是什么？此刻，你可以暂时忘记自己接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”不要急于自我评判，不要刻意讨人欢心，不要犹疑不定或自我批评，只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。

我们的基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。一旦认识到自己的优势，我们就知道该把时间和精力花在哪里了。

最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。

第20章 培养好习惯的负面影响

习惯带来了许多好处，但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信念是否还在为你服务。

习惯动作+刻意练习=精通

做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。

欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。假如它不值得要，你没有理由去做。欲望和渴求启动一种行为，但是假如你体会不到快感，你就没有理由再去做。快乐和满足给予一种行为源源不断的动力，感觉有动力会让你行动起来，成就感则促使你不断重复那种行为。

正如亚里士多德(Aristotle)所指出的：“青年容易受骗，因为希望之火会迅速燃起。”也许这可以修改为：“青年容易受骗，因为他们唯有希望。”因缺乏现实经验，可以放飞期望。一开始，希望是你的全部。